İlk günü atlatmanın 10 küçük hilesi

İlk gün irade günü değil, taktik günü.

Aşağıdakiler büyük stratejiler değil; hepsi birkaç dakikalık, hepsi o an işe yarayan küçük hamleler. Onunu birden yapman gerekmiyor — üç tanesini seç, cebinde dursun.

Neden taktik: bugün savaştığın şey nikotin değil, otomatizm. William James, alışkanlığı psikolojinin gündemine sokan bölümde bunu şöyle koymuş:

"Yeni bir alışkanlık kazanırken ya da eskisini bırakırken, mümkün olduğunca güçlü ve kararlı bir inisiyatifle başlamalıyız." (In the acquisition of a new habit, or the leaving off of an old one, we must take care to launch ourselves with as strong and decided an initiative as possible. — William James, Psikolojinin İlkeleri, 1890)

James'in ilk günü ayrı tutmasının sebebi bu: alışkanlık bırakılırken ilk istisna en pahalı olanı. Aşağıdaki on taktik, o istisnayı bugün vermemek için var.

1. Günü saatlere böl

"Bir gün dayanacağım" cümlesi büyük. "Öğlene kadar" küçük.

Sonra öğleden ikindiye, ikindiden akşama. Akşam olduğunda gün zaten bitmiş oluyor. Küçük hedef, büyük hedefin taşıyıcısı.

2. Dalgayı say, direnme

İstek geldiğinde saatine bak ve saymaya başla. Ortalama üç-beş dakika sürüyor; neden bu kadar kısa olduğunu biliyorsun.

Saymak iki iş yapıyor: zamanı ölçülebilir kılıyor ve dikkati istekten sayıya kaydırıyor. "Geçmeyecek" hissi, elinde bir sayı varken tutunamıyor.

3. Ağzı meşgul et

Sakız, şekersiz naneli şeker, kürdan, çubuk tarçın, buzlu su. Ne olduğu değil, ağzın boş kalmaması önemli.

Sigara içmenin bir kısmı ağız alışkanlığı; o kısmı bugün başka bir şeyle doldurmak, bağımlılıkla uğraşmadan yükün bir bölümünü almak demek.

4. Eli meşgul et

Kalem, ataç, anahtarlık, stres topu, ceviz. Ellerin sigarayı arayacak; arayacağı başka bir şey koy.

Bu maddeyi hafife alma: sigara içmenin öğrenilmiş kısmının büyük bölümü elde. Paketi açmak, çıkarmak, tutmak, silkelemek, söndürmek — günde yirmi kez tekrarlanan bir el hareketi dizisi. Ellerin bugün o diziyi arayacak ve boş kaldıklarında huzursuzluk vücudun başka bir yerinde hissedilmeyecek, tam olarak parmaklarında hissedilecek.

Sertçe kavranabilen bir nesne (anahtarlık, ceviz) yumuşak olandan daha iyi çalışıyor; direnç gösteren şey dikkati daha çok tutuyor.

5. Suyu abart

Bugün normalden fazla su iç. Ağızdaki tadı değiştiriyor, mola ihtiyacını karşılıyor ve bardağa uzanmak, pakete uzanmanın yerine geçiyor.

6. Ortamı değiştir

Kriz geldiğinde bulunduğun odayı değiş. Balkondaysan içeri gir, masadaysan kalk, arabadaysan camı aç.

Tetikleyicilerin çoğu mekâna bağlı. Mekân değişince zincir kopuyor — bu yüzden evi arındırmak hazırlığın parçasıydı.

7. İki dakikalık iş bul

Bulaşık, çöp, masa toplama, kısa yürüyüş, merdiven. Dalga geldiğinde başlanacak küçük bir iş, dört dakikayı hem doldurur hem de sonunda elinde bir şey bırakır.

8. Kahveyi ve alkolü bugünlük ertele

İkisi de sigarayla en sık eşleşen şeyler. Kahveyi tamamen bırakman gerekmiyor ama bugün başka bir yerde, başka bir bardakla iç.

⚠️ Alkol ayrı bir başlık: ilk günlerde alkol, kararı en çok bozan tek etken. İlk haftayı alkolsüz geçirmek, verilen en pratik tavsiyelerden biri.

9. Bir kişiye haber ver

Sabah tek bir mesaj: "bugün bırakıyorum". Karşılığında bir tebrik bile gelmese olur — mesele karşı taraf değil, cümlenin dışarı çıkmış olması.

Zorlandığında yazacağın kişi de aynı kişi olur. Yedi günlük listede bu maddeyi işaretlemiştin.

10. Akşam sayıya bak

Gün biterken sayacına bak: geçen saat, içilmeyen sigara adedi, biriken para.

Küçük görünen bu rakam, ertesi sabah uyandığında kaybetmek istemeyeceğin bir şeye dönüşüyor. İlk gün biriktirdiğin tek şey bu değil ama en görünür olanı bu.

Bunun adı davranış bilimlerinde bilinen bir etki: elinde bir seri varken onu kırmak, hiç seri yokken başlamamaktan daha zor geliyor. Bir günlük seri zayıf bir çıpa, ama sıfırdan sonsuz kere güçlü — ve ikinci günün sabahında elinde olan tek şey o.

Taktikler işe yaramazsa: üç kademeli acil plan

On taktiğin hepsi küçük dalgalar için. Bazen büyük bir dalga geliyor — kavga, kötü haber, beklenmedik bir stres. O an için ayrı bir plan gerekiyor ve üç kademeli olması işe yarıyor.

Kademe 1 — mekân (30 saniye). Bulunduğun yerden fiziksel olarak çık. Kapıdan, odadan, binadan. Hiçbir şey düşünme, sadece yürü.

Kademe 2 — beden (2 dakika). Yüzünü soğuk suyla yıka, ya da dışarıda derin ve yavaş nefes al: dört saniye al, altı saniye ver, altı kere. Nefesi uzatmak bedeni gerçekten sakinleştiriyor; bu bir telkin değil, dolaşım tarafında ölçülebilen bir etki.

Kademe 3 — insan (5 dakika). Birini ara. Konu sigara olmak zorunda değil; sesli bir konuşma, dalganın tepe noktasını tek başına geçirmekten çok daha kolay.

⚠️ Bu üç kademe sırayla uygulanır ve genelde ilkinde biter. Sıranın kendisi bir işe yarıyor: ne yapacağını düşünmek zorunda kalmıyorsun.

Ertesi gün için bugün not al

Günün sonunda iki dakikanı ayır ve şu üçünü yaz:

1. Kaç kriz geldi? Sayı, yarın karşılaştırmak için.

2. En zoru hangi saatteydi? Yarın o saate bir plan koyacaksın.

3. Hangi taktik işe yaradı? Yarın onunla başla.

Bu üç satır, ikinci günün hazırlığı. Ve ikinci gün genelde birinciden zor geçtiği için, bugünden yazılmış üç satır yarın gerçekten işe yarıyor.

Bugün yapılmayacak iki şey

"Sadece bir tane" pazarlığı. Bu cümlenin arkasında bir sonraki paket duruyor. Tek sigara, isteği kapatmıyor; ödül döngüsünü yeniden kuruyor.

Kendini tartmak, ölçmek, sınamak. Bugün ölçüm günü değil. Kilo, spor, diyet — hepsi gelecek haftanın işi.

On taktik, hiçbiri iki dakikadan uzun değil.

Üç tanesini seç, bugün onları kullan. Akşam sayaca baktığında ilk gün bitmiş olacak — ve ikinci günün neden farklı bir zorluk olduğunu o akşam okumak iyi bir hazırlık olur.

Sayacı ve kriz anı araçlarını yanında taşımak istersen Tar2Star uygulaması nefes egzersizi ve oyalayıcı görevlerle tam bu dakikalar için tasarlandı.