Sigara bırakma tarihi nasıl seçilir? 5 soruluk yöntem

Bırakma tarihi seçmek, takvimde bir güne daire çizmekten ibaret değil.

Kötü seçilmiş bir tarih ilk 48 saatte çöker — takvimdeki daire kalır, karar gitmiştir. İyi seçilmiş bir tarih, en zor günleri sana en kolay geldiği ana denk getirir.

Aradaki fark beş soruda çözülüyor:

1. Tarih ne kadar ileri olmalı?

2. Haftanın hangi günü?

3. Hangi günlerden kaçınmalı?

4. Aradaki günlerde ne yapmalı?

5. O gün tek seferde mi bırakmalı?

Sırayla.

Bırakma tarihi ne kadar ileri olmalı?

En fazla iki hafta.

Bu sayı keyfî değil. Çok yakın bir tarih (yarın) hazırlığa yer bırakmaz; çok uzak bir tarih (üç ay sonra) kararın enerjisini tüketir.

İki haftalık pencere ikisini de çözer: evini arındırmaya, çevreni haberdar etmeye ve kriz planını yapmaya yeter; ama kararı unutturacak kadar uzun değildir.

⚠️ Bir uyarı: tarihi bir kez seçtikten sonra öteleme. Bir kez ötelenen tarih, ikinci kez ötelenmeye çok daha açık olur. Tarih öteleniyorsa sorun tarihte değil, kararın kendisindedir.

Haftanın hangi günü en iyisi?

En zor günler bırakmadan sonraki 2. ve 3. gündür. Bu, yoksunluğun tepe yaptığı aralıktır — ikinci günün neden birinciden zor olduğunu ayrıca yazdık.

O yüzden soru şu: 2. ve 3. günü nerede geçirmek istersin?

Perşembe veya cuma başlarsan, en zor iki gün hafta sonuna denk gelir. Avantaj: iş baskısı yok, uyku düzenin esnek. Dezavantaj: boş zaman fazla, sosyal ortam (ve alkol) riski yüksek.

Pazartesi başlarsan, en zor günler iş günlerine denk gelir. Avantaj: gün doludur, meşguliyet dikkat dağıtır. Dezavantaj: iş stresi ve sigara molası alışkanlığı aynı anda gelir.

Doğru cevap kişiye göre değişiyor. Kendine sor: krizde en çok neye ihtiyacım olur — boş zamana mı, meşguliyete mi?

Kararı kolaylaştıran bir kural var: günlüğünde en yoğun sigara saatlerin hangi bağlamda toplanmış, ona bak. Sigaraların çoğu iş saatlerinde ise (ofis önü, molalar, toplantı sonrası) hafta sonu başlamak mantıklı: en zor iki gün, tetikleyicilerin en az olduğu güne düşer. Sigaraların çoğu evde ve akşam ise tersi geçerli: hafta içi başlamak, o saatleri doldurulmuş hâlde geçirmeni sağlar.

Yani gün seçimi bir sezgi işi değil; günlükteki satırlar sana zaten söylüyor.

Hangi günleri seçmemeli?

Bazı tarihler görünürde iyi, pratikte kötüdür:

• Düğün, bayram, yılbaşı, doğum günü. Kalabalık, alkol ve "bugün istisna" mantığı bir arada.

• Tatilin ilk günü. Rutinin tamamen değişmesi, alışkanlığın yerine ne koyacağını bilememek demek.

• Büyük bir teslim tarihinin arifesi. Zaten yüksek olan yükün üstüne bir yük daha.

• Simgesel ama uzak tarihler. "1 Ocak'ta bırakacağım" cümlesi ekimde kurulursa, aradaki üç ay kararı eritir. 1 Ocak, spor salonu üyeliklerinin de en çok satıldığı gündür; şubatta o salonların ne kadar boş olduğunu hepimiz biliyoruz.

Tarihi seçtim, aradaki günlerde ne yapmalıyım?

Bekleme süresi boş geçmemeli. Dört iş var:

1. Evini arındır. Küllükleri, çakmakları, saklanmış paketleri çıkar. Evet, o paketi de — çekmecenin arkasındaki, "acil durum için" duran paketi. Acil durum, tam olarak onu koyduğun sebebin kendisi. Bu sembolik değil işlevsel: kriz anında evde sigara olmaması, kararı tekrar vermek zorunda kalmaman demek.

2. Tetikleyicilerini yaz. Hangi anlarda içiyorsun? Kahveyle mi, telefonla mı, arabada mı, işten çıkınca mı? Her tetikleyicinin yerine ne koyacağını şimdiden düşün.

3. Bir kişiye söyle. Bir kişi yeter. Söylenmiş karar, söylenmemiş karardan daha zor geri alınır.

4. Kriz planı yap. Kriz geldiğinde ne yapacağını önceden bilmelisin. Kriz anında plan yapılamaz — isteğin neden birkaç dakikada geçtiğini bilmek burada işe yarıyor.

Bu dört işi son güne yığma. Pratikte işe yarayan dağılım şöyle: tetikleyici listesi ve kriz planı ilk iki güne (kafan hâlâ meraklıyken), haber verme ortaya, evi arındırma bırakma gününden bir gün önceye. Sonuncusu bilerek en sona bırakılıyor: ev bir hafta önceden boşaltılırsa aradaki günler gereksiz yere zorlaşıyor ve bu, kararın enerjisini hiçbir karşılık almadan yakıyor.

O gün tek seferde mi bırakmalıyım?

Evet, ve bunun arkasında karşılaştırmalı veri var.

2016'da Annals of Internal Medicine dergisinde yayımlanan ve yaklaşık 700 kişiyle yapılan rastgele kontrollü bir çalışma, iki yöntemi karşılaştırdı: bir grup tarihi belirleyip tek seferde bıraktı, diğer grup iki hafta boyunca azaltarak bıraktı.

Dört haftalık bırakma oranı tek seferde bırakanlarda %49, azaltarak bırakanlarda %39 çıktı. Fark altı ayda da korundu.

İlginç olan şu: çalışmaya katılanların çoğu başlangıçta azaltmayı tercih ettiğini söylemişti. Yani insanların sezgisi bir yöne, veri öbür yöne işaret ediyor. Aniden mi azaltarak mı sorusunu ayrı bir yazıda ele aldık.

Tarih geldi ama hazır hissetmiyorum, ertelesem mi?

Hayır — ve bu, tüm yazının en çok işe yarayacak cümlesi olabilir.

Bırakma sabahı kendini hazır hissetmemek istisna değil, kural. Hazırlık bir duygu değil bir liste; listeyi tamamladıysan hazırsın, ne hissettiğinden bağımsız olarak. Hazır hissetmekle hazır olmanın farkını ayrı bir yazıda açtık.

Tarihi ötelemek için tek meşru sebep var: listedeki dört işten biri gerçekten yapılmamışsa. O zaman bile öteleme değil, kaydırma yap — iki gün, bir hafta değil. Bir haftalık öteleme kararı yeniden tartışmaya açıyor; iki günlük kaydırma açmıyor.

⚠️ Ve şunu şimdiden bil: bırakma günü sabahı zihnin sana yeni ve son derece makul bir erteleme sebebi sunacak. Bugün kurulmuş bir tarih, o sabahki sana karşı bugünkü senin savunmasıdır.

Beş sorunun sonunda: vücut takvimi seninkinden hızlı

Vücut takvimi seninkinden hızlı işliyor.

20 dakika: nabız ve tansiyon normale döner. 12 saat: kandaki karbonmonoksit düşer, oksijen artar. 48 saat: tat ve koku duyuları açılır. 72 saat: bronşlar gevşer, nefes kolaylaşır.

Bu takvim Dünya Sağlık Örgütü ve CDC kaynaklıdır; tamamını saat saat çıkardık.

Takvimi aç. İki hafta içinde bir gün seç. Yaz.

Sonra bu yazıdaki dört hazırlık işini o güne kadar tamamla. İlk tırmanış o sabah başlıyor.

Tarihi yazdıysan sağdaki sayaca da gir — ilk günden itibaren neyin değiştiğini gösterir. Aynı takibi telefonunda istersen ve kriz anında elinde bir araç olsun istersen, Tar2Star uygulaması bunun için var.